FITNESSTRAINING

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BOOTCAMP Rheine for women & men
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Women's Workout Rheine März'25 08:30Uhr
Women's Workout - speziell für Frauen mit Fokus auf Core, Beckenboden und Kraftausdauer.
Begonnen: 28. März
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Women's Workout Rheine März'25 09:45 Uhr
Women's Workout - speziell für Frauen mit Fokus auf Core, Beckenboden und Kraftausdauer
Begonnen: 28. März
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Women's Workout Rheine März'25 19 Uhr
Women's Workout - speziell für Frauen mit Fokus auf Core, Beckenboden und Kraftausdauer
Beginnt: 31. März
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Women's Workout Wettringen April'25
Jede Frau, egal ob Mum oder nicht ist im Women's Workout - Kurs herzlich willkommen.
Beginnt: 1. Apr.
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Women's Workout Wettr. April'25 16:55Uhr
Jede Frau, egal ob Mum oder nicht ist im Women's Workout - Kurs herzlich willkommen.
Beginnt: 1. Apr.
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Consistency is the key 🔑🙌🏼
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Nichts kommt von heute auf morgen.. weder Ausdauer, Kraft, Skills oder sei es eine Gewichtsreduktion. Consistency bedeutet dran bleiben, üben, hinfallen & wieder aufstehen! Glaub mir, es zahlt sich aus 💪🏼🫶🏽
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#consistency #motivation #fitness #mindset #succses #training #strengthtraining #coaching #fitmum #mobility #crossfit #functionaltraining #fun #holdstrong #mum #postpartum

Joggen nach der Schwangerschaft 🏃🏽‍♀️
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Bereite dich und deinen Beckenboden mit den folgenden Übungen optimal auf das Lauftraining vor:

➡️ Kettlebell Lunges (Advanced: mit Pad)
➡️ 30 sec Single Leg Balance
➡️ 10x Forward Jumps
➡️ 30 sec Plate Shuffle/Steps
➡️ 10x Single leg jumps
➡️ 30 min Walking into Intervalle

Du solltest gezieltes Beckenbodentraining machen und lernen, deinen Beckenboden und die Rumpfmuskulatur anzuspannen, bevor du mit solchen Übungen startest.

Komm in meine Kurse, um genau das zu erlernen 👏🏼🙌🏼
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#beckenboden #beckenbodenstärken #laufennachderschwangerschaft #postpartal #pelvicfloor #pelvicfloorexercises #balance #krafttraining #fitness #fitmum #mobility #coaching #kurse

don’t lose focus, stay consistent 🤝🏽
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#fokus #consistencyiskey #training #fitness #goals #fitmum #coaching #functionalfitness #growth #fit

PROTEIN PORRIDGE 🥣 🫐
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Porridgeliebe 🤩 mein absolutes Lieblingsfrühstück 🙌🏼
Dafür braucht ihr:
40-60g Haferflocken (individuell nach Kcalbedarf)
40g Proteinpulver (meins ist von @myprotein ➡️ max. Rabatt mit „Franzi“)
5 g Chiasamen
20g Nüsse
100g Heidelbeeren oder Obst eurer Wahl.
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#fitfood #porridge #breakfast #protein #gesundessen #foodie #fitness #coaching #ernährungsberatung #recipe

Consistency is the key 🔑
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#firstpullup #progress #discipline #consistency #happy #fitmom #fitmoms #fitness #coaching #postpartal #steinfurt

CORE - TRAINING WÄHREN DER SCHWANGERSCHAFT 🤰🏼
Ein starker Core unterstützt dich während der Schwangerschaft und hilft dir u.a. Rückenschmerzen, die durch das zusätzlichen Gewicht entstehen können, vorzubeugen🙌🏼
Zudem hilft ein starker Core die Körperhaltung zu verbessern.

Mit einem stabilen Core bist du bestens auf die Herausforderung der Geburt vorbereitet und kannst den Rückbildungsprozess danach beschleunigen.

In meinem Coaching finden wir für dich die perfekten Übungen, die dich während und nach der Schwangerschaft gut unterstützen.
Eine meiner Lieblingsübung „Dead Bugs“ zeigt dir Sarah in dem Video als Alternative zu klassischen Sit Ups.👏🏼
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#schwangerschaft #pregnancy #pregnancyfitness #trainingwährendderschwangerschaft #präpartal #präpartalestraining #core #corestrength #fitmum #fitness #mobility #coaching

MARRY ME CHICKPEAS 🥘

1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Tomatenmark od. getrocknete Tomaten
Hafersahne
1/2 Blumenkohl
1 Dose Kichererbsen
1 Dosen gehackte Tomaten
Gewürze wie Paprika, Curry, Kreuzkümmel, Petersilie,..

Zunächst die Zwiebel und die Knoblauchzehe (gehackt) in etwas Olivenöl anbraten. Tomatenmark hinzugeben und mit Hafersahne ablöschen. Nun kommen die Gewürze hinzu.
Blumenkohl und Kichererbsen hinzugeben und alles für ca. 15-20 Minuten köcheln lassen.

Dazu gabs noch leckere #airfryer Kartoffelecken 🤩
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#marrymechickpeas #kichererbsen #kichererbsencurry #blumenkohl #veggie #foodie #ernährungsberatung #darmgesundheit #eiweiß #proteinfood #recipe #coaching #fitfood

About saturday #hyroxworkout 🥵
Habe a nice Weekend 🚀
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#focus #focused #goals #hardwork #fitness #hyrox #dream #workhard #hyroxtraining #fitmum #fitmoms #motivation #mobility #postpartal #postpartaltraining #coaching #saturday #weekend #nordwalde #steinfurt

Du hast trotz abgeschlossener Rückbildung Bedenken in deine alte Trainingsroutine zu finden? 🥴

Viele Frauen leiden nach der Entbindung an Problemen wie Drang- oder Belastungsinkontinenz, Rektus Diastase, Instabilität, etc. und wissen nicht, welches Training nach der Rückbildung geeignet für sie ist.🧐

Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Stabilität brauchen wir in Mama-Alltag und je besser wir damit aufgestellt sind, desto einfacher wird dieser Alltag für uns 🙋🏽‍♀️

Ich zeige dir, wie du wieder Schritt für Schritt an deine vielleicht sogar neuen Routinen heranwächst.
Wo liegt nun der Fokus nach der Schwangerschaft? Was kann ich für Übungen ausführen mit eventuellen Problemen und wie wirke ich progressiv diesen Problemen entgegen 🤝🏽
All das erfährst du in meinem Gruppen-, Kleingruppen- oder Einzelcoaching. 🤩
Ich freue mich auf dich 🙋🏽‍♀️
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#postpartum #postpartumfitness #rückbildung #postpartal #mama #rückbildungsgymnastik #beckenbodentraining #inkontinenz #rektusdiastase #fitmum #fitmummy #fitmoms #fitnessmotivation #coaching #mobility #steinfurt #münster

2024 season comes to an end…🥳
… thank you 🙏🏼
#readyfor2025

todays workout 💪🏼
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#strenghttraining #krafttraining #workout #sunday #fitness #mobility #barbell #pullups #skills

HYROX Frankfurt Women Double
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Das war nicht der letzte Race 🚀🤩
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#hyrox #hyroxger #hyroxworld #hyroxworkout #womendouble #trainhardfeelgood #fitness #coach #coaching #race #fun #workout #motivation #season2425 #postpartumfitness #postpartumjourney #fitmum #fitmums

HYROX Frankfurt Women Double
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good job @rth.luisa
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#hyrox #hyroxger #hyroxfrankfurt #hyrox2024 #teamwork #fitness #fit #getfit #fitnessmotivation #finisher #goals #fitmum #coaching #kraftbox #frankfurt

BANANENBROT 🍌
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Hier kommt mein Bananenbrot mit Rezeptoptimierung 😛😍 super fluffi, saftig & ohne zugesetzten Zucker 🙏🏼
You Need ⬇️
- 2 reife Bananen
- 1 Ei
- 1 EL Apfelessig
- 50g weiche Butter
- 70g (glutenfreie) zarte Haferflocken
- 70g (glutenfreies) Mehl
- ca. 80-100 ml Mandelmilch
- 1,5 TL Backpulver
- Prise Salz
⬇️
Zunächst die Bananen zerdrücken und alle flüssigen Zutaten unterrühren.
Nach und nach das Mehl mit den Haferflocken, Backpulver und Salz unterrühren.
Bei Belieben noch Schokodrops oder Nüsse ergänzen. Die Milchmenge ggf. anpassen. Der Teig sollte nicht zu fest sein.
Das Bananenbrot für 30 Min bei 180Grad backen, dann die Hitze auf 150Grad reduzieren und für weitere 20 Minuten backen.
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#bananenbrot #bananabread #glutenfrei #glutenfreiesbrot #glutenfreibacken #healthyfood #health #ernährungsberatung #ernährungstherapie #goodfood #fitmum #foodie #coaching #recipe #steinfurt

Mama sein & fit bleiben!? 💪🏼
Ab dem 10. Januar startet Women‘s Workout in Rheine 🤝🏽
Der Kurs, in dem jede Mama, die wieder zurück zu mehr Energie, Wohlbefinden & Kraft möchte, herzlich willkommen ist 😍 wir verbinden abwechslungsreiches Training, Spaß und eine geile Mamacommunity 👏🏼🥳
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Bei Fragen melde dich gerne bei mir!
Bist du motiviert? 🚀 Dann sicher dir schnell deinen Platz auf meiner Website www.fitbyfranzi.de 🔗
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#fitness #fitmums #functionaltraining #postpartal #corestrength #strength #mama #mum #coaching #kraftausdauer #mobility #hyrox #workout #motivation #fun #conceptgym #womensworkout #rheine #steinfurt

have a powerful start into the new week 🚀

Was Rückbildung für mich ist:⬇️
Eine gute Rückbildung sollte den Alltag einer Mama erleichtern 🙌🏼🫶🏽
Und zwar im Hinblick auf die körperliche Fitness und die präventive Gesundheit.
„In der Rückbildung dürfen keine Gewichte verwendet werden“…
Das kommt drauf an! Jede postpartale Frau ist individuell! ABER…überlegen wir mal, was eine Mama ab der Entbindung trägt (im Regelfall!) 👀 ein 2-4 Kilo „leichtes“ Baby. Ein paar Tage später, eine 2-4 Kilo Baby plus eine 5-6 Kilo „leichte“ Babyschale und ggf. noch eine 1-3 Kilo „leichte“ Tasche! Und schwups haben wir 10 kg ! 🤨😱

In meinen Kursen setzen wir die Basis für den Alltag: Ansteuern von Beckenboden und Körpermitte, Flexibilität des Beckenbodens, stabiler und ausbalancierter Rumpf, Stärkung der Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit 🙌🏼
Inklusive eine Stunde Me-Time für die Mama nicht vergessen und zu unterschätzen 💆🏽‍♀️🤩
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Meld dich jederzeit bei Fragen 🙋🏽‍♀️
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#postpartal #fitmum #beckenbodentraining #beckenboden #pelvicfloor #rumpfstabilität #core #rektusdiastase #mamaalltag #fittemama #mamafitness #coaching #postpartum #mobility

s u n d a y m o o d ☀️💆🏽‍♀️
little graveltour in the sun 😍
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#sunday #sundayfunday #sundayvibes #autumnvibes #autumn #november #weekend #gravel #gravelbike #gravelride #mood #fitness #fitmum #race #rennrad

5 Minutes Spinal Mobility Flow 🤸🏽‍♀️
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Eine erholsame 5 minütige Routine für deine Wirbelsäule 🙏🏼 du kannst die Übungen als Start in den Tag, in der Mittagspause, am Abend oder auch als Warm Up für dein Training nutzen 😍 sie können deine Beweglichkeit fördern 🤸🏽‍♀️
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Wiederhole jede Übung ca. 7-8x (pro Seite).
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#mobility #mobilityflow #mobilitytraining #beweglichkeit #flexibilitytraining #spinalhealth #warmup #morningroutine #fitness #postpartumfitness #fitmum #coaching

MANDEL - ZIMTSCHNECKEN 🤤 glutenfrei
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Es ist Zeit für leckere Zimtschnecken 😍 ich habe sie mit Mandelmus & Zimt gefüllt 😋
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Für 8 Zimtschnecken benötigst du⬇️
- 500g Mehl (habe das glutenfreie von Schär verwendet)
- 60g Zucker oder 80g Erythrit (od. 50:50)
- 1Pk. Vanillezucker
- 1Pk. Trockenhefe
- 60g Butter
- 280g Milch

Für die Füllung:
- 3 - 4 EL Mandelmus
- Zimt

Für das Topping:
- 2 TL Zitronensaft
- ca. 100g Puderzucker (-erythrit)
🔽
Zuerst die trockenen Zutaten Mehl, Zucker und Vanillezucker zusammen vermengen. Die Butter erwärmen, bis sie vollständig geschmolzen ist und zu den Zutaten hinzugeben. Die Milch ebenfalls lauwarm erwärmen und mit der Hefe und 1 TL Zucker anrühren.
Nun alles zusammen ordentlich verkneten und für 30-60 Minuten abgedeckt ruhen lassen. (Glutenfreier Teig geht nicht so stark auf!)
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Danach den Teig noch einmal kneten und auf einer bemehlten Fläche möglichst eckig ausrollen.
Jetzt streicht ihr das etwas angewärmte Mandelmus auf dem Teig aus und streut Zimt oben drüber.
Mit einem Pizzaschneider könnt ihr 8 Bahnen schneiden und diese zu lockeren Zimtschnecken aufrollen.
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Zum Schluss die Schnecken mit etwas Milch übergießen, damit sie nicht trocken werden.
Nun im Ofen bei 180Grad Ober-Unterhitze für ca. 25Minuten backen.
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#zimtschnecken #mandelzimtschnecke #mandelmus #zimt #newrecipe #newreel #foodie #yummi #baking #ernährungsberatung #snack #recipe #food #foodstagram

KÜRBIS-PASTA 🎃🤤
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Die Gemüse-Kürbissauce ist so lecker und vielseitig und vor allem perfekt für Kinder, die zu wenig Gemüse essen 😜😍
Ich habe leider keine Mengenangaben für euch, denn ihr könnt individuell entscheiden, wie viel Gemüse und Gewürze ihr nach eurem Geschmack gerne mixen wollt 🫶🏽
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#kürbispasta #kürbisrezept #kürbiszeit #gemüsesauce #pasta #pastalover #glutenfree #foodie #ernährungsberatung #recipe #familiyrecipes #familienrezepte #healthykidsfood #fitfood #healthyfood #health #inspiration

P O T A T O E T A R T E
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… mit Lachs & Kürbis 🎃🤌🏽
Eine absolut geniale Kombination, die nicht langweilig wird, lecker & knusprig schmeckt und dazu alle Makros abdeckt 😍
Was du für 2 Portionen brauchst ⬇️
🥔 500g Kartoffeln
🥔 250g Kürbis
🥔 geriebener Mozzarella
🥔 kleine Packung Lachs
🥔 Lauchzwiebeln, Schnittlauch

➡️ für das Joghurtdressing ⬇️
4 EL Naturjoghurt
1 Knoblauchzehe
1 TL Honig
1 TL Senf (alternativ fertig Honigsenfsauce)
Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Kräuter
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Den Kürbis in kleine, dünne Scheiben schneiden, mit Öl anpinseln, ggf. Kürbisgewürz ergänzen und im Ofen-Airfryer für 15 Minuten backen.
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Kartoffeln schälen, würfeln und kochen. Die gekochten Kartoffeln dann zu einem Boden verarbeiten und mit etwas Käse bestreuen. Den Boden für weitere 15-20 Minuten goldbraun backen.
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In der Zeit alle Zutaten für das Dressing anrühren, abschmecken und auf dem fertigen Kartoffelboden verteilen. Abschließend den Lachs und den Kürbis mit den Kräutern und den Lauchzwiebeln auf dem Boden verteilen.
Der Boden kann natürlich auch mit anderen Zutaten belegt werden ☺️
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Rücken- und Schultermobility 🤸🏽‍♀️
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3️⃣ Übungen für mehr Beweglichkeit im Schulter- und Rückenbereich 🙌🏼 integriere diese Übungen und Folgendes kann sich langfristig ändern 🙏🏼
👏🏼 aufrechtere Körperhaltung
👏🏼 verbesserte Beweglichkeit
👏🏼 Reduktion von Schmerzen & Verspannungen
👏🏼 stärkerer Rücken
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#mobility #fitness #mobilitytraining #beweglichkeit #flexibilität #kraftaufbau #fitmum #coaching #mamacoaching #functionalfitness

KÜRBIS-LINSEN-DAL 🎃🍁
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Ich liebe die Kürbiszeit und dieses Rezept darf dabei nicht fehlen 😍 was ihr für ca. 3-4 Portionen braucht ⬇️
- 1/2 Kürbis
- 200g Linsen (rote oder gelbe)
- 1 Zwiebel
- 650ml Gemüsebrühe
- 400ml Passierte Tomaten
- 1 TL Tomatenmark
- je 1-2 TL Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma
- Salz
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Etwas Ölivenöl im Topf erhitzen, Zwiebel und Gewürze hinzugeben und andünsten. Linsen und Kürbisstücke in den Topf geben und kurz anbraten. Dann mit der Gemüsebrühe ablöschen, passierte Tomaten und Tomatenmark hinzugeben und gut verrühren.
Alles für ca. 25 Minuten köcheln lassen.
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APFEL - KÄSEKUCHEN mit Streusel🍎
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Herbstzeit heißt Apfel- und Zimtzeit 🤩 hier kommt das Rezept vom leckeren Sonntagskuchen 👏🏼
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Alles was ihr für eine 20-er Springform braucht ⬇️
Teig:
• 160g Mehl
• 40g Zucker oder Erythrit
• 100g Butter
• 1 TL Backpulver
• 1 Ei

Quarkmasse:
• 500g Quark
• 1 Päckchen Puddingpulver
• 100g Zucker (50:50 Zucker: Erythrit)
• 1 Ei
Apfelschicht:
2 Äpfel
300ml Apfelsaft
1 EL Puddingpulver
Zimt

➡️ Alle Zutaten für den Teig verkneten und ca. 30 Min im Kühlschrank ruhen lassen.

➡️… in der Zeit
alle Zutaten für die Käseschicht zu einer cremigen Masse verrühren.

➡️… für die Apfelschicht
Äpfel in kleine Stücke schneiden und mit Apfelsaft etwas weich kochen. 1 EL Puddingpulver ergänzen, sodass die Masse andickt.

➡️ die Hälfte des Teiges in einer Springform zu einem Boden formen, erst die cremige Masse, dann die Äpfel darauf verteilen. Anschließend des restlichen Teig auf den Kuchen zu Streuseln zerbröseln.
➡️ Bei 180 Grad für 55-60 Minuten backen 🥧
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let’s start the pumpkin season 🎃🤤
some recipes are coming soon 🔜🙌🏼
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#pumpkin #pumpkinseason #pumpkinspice #airfryer #recipes #autumn #fitness #fitnessrecipes #fitfood #foodie #yummy

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Ich wüsste nichts, was es zu verbessern gäbe. Es war wirklich richtig gut! Die Übungen waren abwechslungsreich gestaltet, die Inhalte gut und logisch erklärt und durch die Wiederholungen habe ich selbst viele Fortschritte erzielen können

Der Kurs hat viel Spaß gemacht und deine Motivation hat sich sehr gut auf die Teilnehmerinnen übertragen. Das erste Mal konnte ich selbst aus einem Rückbildungskurs etwas mitnehmen. Mach weiter so